Kofeina… nasza dobra przyjaciółka. Większość z nas regularnie sięga po jej pomoc, stawiając czoła trudom życia codziennego. Jak wiadomo gusta są różne, a jako że kofeina występuje w różnych formach – jedni piją kawę, inni napoje energetyczne, Coca-Colę, czy herbatę. Jednak, jak w zasadzie plasują się wspomniane pozycje w „rankingu” zawartości kofeiny? Ile puszek coli albo porcji espresso możemy wypić, aby nie przekroczyć bezpiecznej granicy dziennego spożycia kofeiny (400 mg)?
Kawa, Cola, czy Red Bull?
W pierwszej kolejności przyjrzyjmy się deklarowanym ilościom kofeiny w popularnych napojach gazowanych. Informację na temat ilości kofeiny w porcji, zgodnie z prawem, możemy znaleźć na opakowaniu (puszce lub butelce). Jednak w przypadku kawy sytuacja nieco się komplikuje. Zamawiając na wynos kawę z naszej ulubionej kawiarni, na kubku nie zobaczymy żadnej wzmianki na temat zawartości kofeiny. Dodatkowo, to ile kofeiny znajdziemy w naszej kawie jest również zależne od takich czynników, jak stopień wypału ziarna, jego odmiana, czy zamówiona pozycja.
Red Bull
Posiłkując się informacjami z serwisu CaffeineInformer.com możemy łatwo określić, że standardowa puszka (250 ml) popularnego napoju energetycznego – Red Bulla – ma w sobie aż 80 mg kofeiny. To by znaczyło, że statystyczna osoba dorosła mogłaby pić nawet 5 puszek dziennie, bez odczówania negatywnych skutków nadmiernego spożycia kofeiny. Oczywiście warto wspomnieć, że jest, jest to bardzo indywidualna kwestia – każdy inaczej reaguje na kofeinę, mamy inną tolerancję i wrażliwość – dlatego należy kierować się głównie własnymi doświadczeniami.
Coca Cola
Biorąc pod lupę dobrze wszystkim znaną puszkę Coli okazuje się, że w 330 ml czarnego napoju gazowanego znajdziemy tylko 34 mg kofeiny. Warto jednak wspomnieć, że nie tylko ilość kofeiny wpływa na to jak bardzo pobudza nas dany produkt. W tym przypadku ważnym czynnikiem jest również wysoka zawartość cukru w puszce. W końcu w naszej czerwonej puszce jest aż 39 gramów cukru! Co ciekawe – w przypadku Coli Zero producenci zdecydowali się użyć nawet 32% większej ilości kofeiny (46 mg w 330 ml), aby zrekompensować brak pobudzającego cukru. Przeliczając – dziennie możemy wypić nawet 12 puszek zwykłej Coli lub 9 puszek Coli w wersji bez cukru.
Kawa
Analizując zawartość kofeiny w kawie zacznijmy od standardowej, czarnej kawy dostępnej w sieciówkach, takich jak McDonald’s, czy Starbucks. Z informacji podanych na CaffeineInformer.com wynika, że pod postacią „małej czarnej” (350 ml) kryje się nawet 109 mg kofeiny. Sięgając po tę samą pozycję w kawiarni sieci Starbucks możemy się nieco zdziwić. Napój o tej samej pojemności, w tym przypadku zawiera całe piorunujące, 270 mg kofeiny! To ponad 2-krotnie więcej niż w kawie z McDonald’s. Jeśli chodzi o kawę z pierwszej sieciówki, jesteśmy skazani na zewnętrzne źródła informacji, jednak Starbucks taką informację podał na oficjalnej stronie. Wychodzi na to, że dziennie możemy wypić nawet 4 porcje kawy z McDonald’s i tylko 1,5 porcji czarnej kawy z sieci Starbucks.
Jednak, jak się to ma do kawy z niezależnych kawiarni niebędących częścią wielkiej korporacji? Tutaj w zasadzie wszystko zależy od tego, jaką kawę zamówimy i jakie ziarna uczestniczą w procesie parzenia.
Jeśli poprosimy baristę o podwójne espresso bądź kawę mleczną (bazującą oczywiście na espresso), przyswoimy średnio 45 mg kofeiny. Niezależnie od tego, czy jest to czarne espresso, czy kawa mleczna – ilość kofeiny będzie taka sama, gdyż mleko jest jedynie dodatkiem do zawierającego kofeinę espresso (45 mg kofeiny na 32 g espresso).
Natomiast w przypadku, gdy zamówimy kawę przelewową o pojemności 350 ml, najczęściej zawiera ona około 175 mg pobudzającej kofeiny. Jest to trochę więcej niż w kawie z McDonald’s, lecz nadal dużo mniej niż w czarnej ze Starbucks.
Przeliczając zawartość kofeiny według wzoru „ilość kofeiny w mg / 100 ml napoju” dowiemy się, że w 100 ml espresso mamy 140 mg kofeiny, a w 100 ml kawy przelewowej tylko 50 mg. Różnica wynika głównie z ilości zmielonego ziarna użytego do zaparzenia 100 ml kawy. Aby zaparzyć 100 ml espresso użylibyśmy aż 48-54 g zmielonej kawy, gdyż na zaparzenie 32-36 ml espresso potrzebujemy 16-18 g kawy. W przypadku kawy przelewowej na 100 ml napoju przypada jedynie 6 g kawy.
| Wielkość porcji | Ilość zmielonej kawy | Średnia zawartość kofeiny | Kofeina (mg) / 100 ml napoju | |
| Espresso | 32-36 ml | 16-18 g | ~45 mg | ~140 mg |
| Kawa przelewowa | 300-350 ml | 18-21 g | ~175 mg | ~50 mg |
Faktem jest, że przy pomocy ekspresu ciśnieniowego możemy ekstrahować kawę dużo efektywniej, co teoretycznie pozwala łatwiej osiągnąć wyższą zawartość kofeiny. To samo tyczy się stopnia wypału – choć zielone, niewypalone ziarno zawiera tyle samo kofeiny, niezależnie od tego, jak się je wypali – kofeinę dużo łatwiej wydobywa się z ziarna wypalonego ciemniej. Jednak kluczowy dla zawartości kofeiny jest czas kontaktu kawy z wodą, a nie sposób parzenia. Biorąc pod uwagę, że standardowe espresso parzy się około 30 sekund, kawa z dripa, która przez filtr przecieka przez jakieś 2.5 – 3 minuty, zawsze będzie miała dużo więcej kofeiny niż espresso.
A co z herbatami?
Kawa i herbata są często porównywane, zresztą nie bez powodu. Obydwa napoje mają za sobą wiele lat historii, tradycji i wytworzyły wokół siebie bogatą kulturę. Na pewno niejednokrotnie, będąc w gościach, usłyszeliście pytanie „Kawa czy herbata?”. Porównując te dwa napoje pod kątem zawartości kofeiny również stoimy przed dość złożonym problemem. Generalnie przyjmuje się, że herbaty mają dużo mniej kofeiny niż kawa. Patrząc na to ile kofeiny przyswajamy wypijając jedną filiżankę jest to prawda, jednak biorąc pod uwagę rzeczywistą ilość kofeiny w jednym gramie suchej kawy czy herbaty, jest całkowicie odwrotnie.
Myślę, że większość z nas do zaparzenia filiżanki (250 ml) herbaty używa jednej czy dwóch łyżeczek suszu herbacianego, czyli w zasadzie 2-4 g. Dla porównania – do zaparzenia 250 ml kawy przelewowej standardowo użylibyśmy dużo więcej zmielonego ziarna, bo aż 15 g.
Logiczne jest zatem, że jeśli wypijemy filiżankę herbaty, siłą rzeczy przyswoimy mniej kofeiny niż w przypadku kawy przelewowej.
Uśredniając – taka porcja czarnej herbaty miałaby w sobie mniej więcej 42 mg kofeiny, w zielonej herbacie byłoby ~ 30 mg, a filiżanka czarnej kawy zawierałaby nawet 125 mg kofeiny.
Oczywiście tak samo jak w przypadku kawy – ilość kofeiny w porcji herbaty może się bardzo różnić w zależności od jej rodzaju, pochodzenia i długości parzenia. Jednak jeśli przeliczymy uśrednione wartości, okaże się, że zarówno w przypadku herbaty zielonej, jak i czarnej, na 1 g suszu przypada więcej kofeiny niż w kawie. Wyniki prezentują się następująco: 1 g zielonej herbaty ~ 15 mg kofeiny, 1 g czarnej herbaty ~ 21 mg kofeiny, 1 g zmielonej kawy ~ 8 mg kofeiny. Wychodzi na to, że dziennie możemy wypić około 3 filiżanki (250 ml) kawy przelewowej, czy nawet 9 – 13 filiżanek herbaty.
| Wielkość porcji | Waga suszu / kawy | Kofeina (mg) w porcji | Kofeina (mg) / 1 g suszu / kawy | |
| Czarna herbata | 250 ml | 2-4 g | ~42 mg | ~21 mg |
| Zielona herbata | 250 ml | 2-4 g | ~30 mg | ~15 mg |
| Kawa przelewowa | 250 ml | ~15 g | ~125 mg | ~8 mg |
Warto wspomnieć, że wbrew dostępnym statystykom – wybierając zdrową alternatywę kawy ludzie często sięgają po zieloną herbatę, choć czysto statystycznie zawiera ona mniej kofeiny niż herbata czarna. Dzieje się tak nie bez powodu, w końcu zielona herbata oprócz kofeiny, zawiera też wiele innych składników, które dostarczają nam energii i pozwalają na lepsze skupienie. Jednym z takich składników jest aminokwas o nazwie L-teanina, który całkowicie zmienia to jak wpływa na nas przyswojona w herbacie kofeina – ale o tym opowiem już w innym artykule.
Podsumowując
Koniec końców odpowiedzieliśmy na pytanie „Espresso, czy puszka coli, co ma więcej kofeiny?”. Z dostępnych danych wynika, że espresso ma tak naprawdę mniej kofeiny, niż mogłoby się wydawać.
Pijąc poranne espresso „na pobudzenie” pobudza nas nie tyle sama kofeina, co intensywność smaku, która działa jako silny bodziec skłaniający nasz mózg do działania. Co prawda puszka zwykłej Coca Coli zawiera mniej kofeiny niż porcja espresso (34 mg kofeiny w puszce 330 ml), jednak pijąc bezcukrową wersję tego napoju, sytuacja się odwraca – 46 mg w puszce 330 ml to więcej niż 45 mg kofeiny w porcji espresso.
Jak możemy się spodziewać – efektywniejszym sposobem na pobudzenie będzie wypicie jednego z popularnych napojów energetycznych, takich jak Red Bull, które w małej puszce o pojemności 250 ml zawierają nawet 80 mg kofeiny. Choć tolerancja na kofeinę i reakcja organizmu to bardzo indywidualne kwestie, taką ilość kofeiny, w tak małej porcji, powinna poczuć większość z nas.
Oczywiście zamiast zaczynać dzień od puszki napoju energetycznego, dużo bardziej polecam powitać dzień kubkiem dobrej kawy przelewowej. Nie tylko jest to zdecydowanie zdrowsza i smaczniejsza opcja, niż Red Bull – 350 ml kawy ma w sobie około 175 mg kofeiny, zatem poranna czarna postawi nas na nogi dużo bardziej niż energetyk.
Wiadomo jednak, że nie każdy ma czas i warunki, aby zaparzyć przed pracą przelew. Niektórzy muszą zdać się na baristów i zajrzeć w drodze do pracy, do lokalnej kawiarni. O ile przychodząc do jednej z niezależnych kawiarni możemy założyć, że ilość kofeiny w małej czarnej jest zbliżona do wcześniej wspomnianych 175 mg, tak w przypadku sieciówek, takich jak McDonald’s i Starbucks, deklarowana ilość kofeiny jest zupełnie inna. Ta pierwsza oferuje kawę zawierającą 109 mg kofeiny (na kubek 350 ml), podczas gdy popularny Starbucks serwuje kawę, w której jest aż 270 mg pobudzającej substancji!
Dla osób nielubiących lub nietolerujących kawy (z powodu problemów zdrowotnych), świetnie może sprawdzić się herbata – w szczególności zielona, która oprócz kofeiny zawiera L-teaninę, która zapewni nam długotrwały przyrost energii, bez nagłego uczucia senności w momencie spadku cukru. Przyjmuje się, że filiżanka zielonej herbaty ma ~ 30-50 mg kofeiny, jednak wszystko zależy od jej odmiany i długości parzenia.
Mając na uwadze wyznaczoną przez Mayo Clinic, bezpieczną dzienną dawkę kofeiny – 400 mg – poniższa tabelka przedstawia, ile porcji danego napoju możemy wypić każdego dnia.
| Ilość kofeiny (mg) w porcji | Dzienne bezpieczne spożycie (w porcjach) | |
| Coca Cola (330 ml) | ~34 mg | 11 |
| Red Bull (250 ml) | ~80 mg | 5 |
| Czarna kawa z McDonald’s (350 ml) | ~109 mg | 3.5 |
| Czarna kawa z Starbucks (350 ml) | ~270 mg | 1.5 |
| Espresso (~32 ml) | ~45 mg | 9 |
| Kawa przelewowa (~350 ml) | ~175 mg | 2 |
| Czarna herbata (250 ml) | ~42 mg | 9.5 |
| Zielona herbata (250 ml) | ~30 mg | 13 |
Na koniec warto zaznaczyć, że kofeina – choć zachowując umiar jest bardzo pomocna – w zbyt dużych ilościach może prowadzić do wielu problemów zdrowotnych. Określona w badaniach klinicznych dzienna, bezpieczna dawka (400 mg), może być zwyczajnie zbyt duża dla osób o niższej tolerancji na kofeinę. Dlatego tak ważne jest, aby słuchać własnego organizmu i zachować umiar, a jeśli nie jesteśmy pewni, czy dana ilość kofeiny jest dla nas odpowiednia – skonsultować się z lekarzem. Niezależnie od tego, czy pijemy słodkie napoje gazowane, energetyki, kawę, czy herbatę – we wszystkim należy zachować umiar i dbać o swoje dobre samopoczucie.
