Czy kawa jest zdrowa? Popularne fakty i mity

Chciałoby się odpowiedzieć, że każda kawa jest zdrowa, jeśli tylko pijemy ją w odpowiednich ilościach. Wiadomo - nie bierzemy cappuccino na krowim mleku, jeśli nie tolerujemy laktozy, ale nie o takiej szkodliwości mowa. Warto zwracać uwagę na pochodzenie oraz sposób przetworzenia ziaren, co może się okazać dobrym pretekstem do odwiedzenia lokalnej kawiarni specialty oraz zapoznania się z jej sezonowym asortymentem. Jakie inne obawy powstrzymują nas jednak przed piciem kawy? 

Bezpieczna dawka kofeiny 

Największą zagwozdką wśród dociekliwych kawoszy bywa spożycie oraz zawartość kofeiny w codziennych naparach. Zacznijmy więc od początku - organiczny związek chemiczny o wzorze C8H10N4O2, to alkaloid purynowy, naturalnie występujący w częściach roślin, spotykany pod nazwami: teina, guaranina, mateina, a w końcu - kofeina. Jej roztwory w wodzie mają obojętne pH i gorzki posmak. Pobudza ośrodkowy układ nerwowy - jako swoisty antagonista receptorów adenozynowych - obniżając zmęczenie, zarazem zwiększając czujność. Ile można jej spożyć, aby wciąż czuć się zdrowo? 

Według badań przeprowadzonych w 2015 roku przez Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), bezpieczne dawki kofeiny wynoszą: 

• do 400 mg na dzień (około 5,7 mg na kilogram masy ciała) spożywane w ciągu całej doby dla statystycznego zdrowego dorosłego (poza kobietami w ciąży), przy czym:

○ zalecana jednorazowa dawka do spożycia nie powinna przekraczać 200 mg (około 3 mg na kilogram masy ciała); 

○ taka doza przyjęta na dwie godziny przed intensywnym wysiłkiem fizycznym, nie stanowi żadnego dodatkowego ryzyka u przeciętnego zdrowego dorosłego; 

• spożycie około 100 mg kofeiny - szczególnie na krótko przed planowanym snem - wpływała na jakość oraz długość snu wśród niektórych osób dorosłych; ● w wypadku kobiet karmiących oraz w ciąży - bezpieczne dobowe spożycie kofeiny wynosi 200 mg; 
• dla dzieci i młodzieży zwyczajowe spożycie stymulanta C8H10N4O2 w ciągu dnia, nieprzekraczające 3 mg na kilogram masy ciała, uważane jest za bezpieczne. 

Kawa kawie nierówna 

Nie każda filiżanka kawy będzie miała taką samą zawartość kofeiny. Jest kilka czynników, które wpływają końcową na ilość C8H10N4O2, która znajdzie się w naszym naparze, m.in.: 

• rodzaj użytych ziaren - a przede wszystkim gatunek i odmiana botaniczna, gdyż różne rodzaje kawowców produkują owoce o odmiennej zawartości kofeiny, np. nasiona robusty mają jej około dwa razy więcej niż znajduje się w arabice (); różnica dotyczy również wypadku korzystania ze świeżych ziaren, a picia kawy rozpuszczalnej; 

• pomiar dozy oraz stopień wypalenia ziaren - zawartość kofeiny nieznacznie, ale jednak, spada wraz z wydłużaniem procesu palenia, zaś im dłużej nasiona spędzają w piecu, tym tracą więcej wody i puchną; jeśli mierzymy parzoną kawę na „łyżki” zamiast gramaturowo, może się okazać, iż tak samo przygotowywany napar z jasno palonych ziaren będzie bardziej pobudzający; 
  
• sposób parzenia kawy - a dokładniej czas kontaktu kawy z wodą, stopień zmielenia oraz temperatura wody użytej do zaparzania; ogólnie: im dłużej, im drobniej i im cieplej, tym więcej kofeiny zdąży się wypłukać z ziaren. 

Ze względu na wyżej wymienione zależności, można przyjąć przybliżone zawartości kofeiny, np. posługując się tymi [0] badaniami dostępnymi na stronie National Center for Biotechnology Information: 

• w 40 ml podwójnego espresso: 112 mg, 
• w 300 ml przelewu z arabiki: 90 mg. 

Czy kawa odwadnia? 

Często słychać opinie, iż kawa odwadnia organizm, a jej spożycie należy ograniczyć do minimum, w celu zachowania równowagi płynów. To [1] badanie - przeprowadzone przez grupę naukowców z Uniwersytetu w Birmingham - natomiast pokazuje, że na takie stwierdzenia nie ma dowodów. Grupę 50 mężczyzn nadzorowano podczas dwóch serii 3 dniowych pomiarów - pierwszej ze spożyciem kawy, zaś drugiej już tylko wody, w tej samej ilości: cztery porcje w ciągu dnia, po 200 ml każda. Na podstawie pomiaru szeregu parametrów moczowych oraz hematologicznych, nie stwierdzono znaczących różnic w nawodnieniu organizmu. 

Pamiętajmy jednak o dawce - konsumpcja kofeiny w ilości przekraczającej 500 mg, może aktywować właściwości moczopędne tego stymulanta. Jednakowoż inne źródła donoszą o zdolnościach adaptacyjnych naszego organizmu - przy regularnym spożyciu kofeiny wytwarzamy swoistą tolerancję, unikając tym samym efektu diuretycznego. 

Czy kawa uzależnia? 

Skoro wiemy już co jest stymulantem w kawie - oraz jakie są bezpieczne do spożycia dawki - to czy istnieje ryzyko, iż można się od niego uzależnić? Otóż nie. Jak pisze prof. dr hab. Krystyna Gołębiowska z Instytutu Farmakologii PAN w Krakowie: „Kofeina działa słabo na układ nagrody i nie wywołuje uzależnienia tak jak niektóre inne związki psychostymulujące.” Dlaczego więc niekiedy mamy wrażenie, iż bez kawy nie da się rozpocząć dnia? 

Jest to związane z mechanizmem budowania tolerancji na kofeinę. Kiedy przyłącza się ona do receptorów A1 i A2A, blokuje wychwyt adenozyny, której produkcja wciąż trwa, aby dać nam znać o rosnącym zmęczeniu. Ponadto zwiększa się wydzielanie dopaminy oraz

noradrenaliny. W odpowiedzi na to, komórki mózgu tworzą więcej receptorów adenozynowych, żeby zachować hormonalną równowagę. Więcej receptorów, oznacza więcej kofeiny potrzebnej do ich zablokowania. Tak właśnie wygląda budowanie „tolerancji” na kofeinę. 

Nie jest to efekt trwały - jeśli odstawimy lub (co okazuje się łagodniejszym w skutkach) stopniowo zmniejszymy spożywaną kofeiny - ilość receptorów wychwytu adenozyny również spadnie, powracając do normalnego poziomu. W skrajnych przypadkach odstawienia mogą nam towarzyszyć bóle głowy, nerwowość, problemy z koncentracją oraz senność, które ustępują po 7 do 12 dni. 

Antyoksydanty w kawie 

Poza kofeiną ziarna kawy zawierają także inne ciekawe związki, posiadające właściwości antyoksydacyjne, tj.: 

• kwas kofeinowy, 
• kwas chlorogenowy, 
• kwercetynę, 
• oraz katechinę. 

Picie kawy przyczynia się więc do ochrony naszego organizmu przed wolnymi rodnikami oraz obniżenia ryzyka zachorowalności na choroby nowotworowe. Kawa to jednak nie taka czarna magia. 

またね、 

問題 

Literatura: 

[] Christine Cottrell, Perfect espresso: barista bible - second edition, Coffee Education Network, Australia 2013, s. 17-18 

[] Prof. dr hab. Krystyna Gołembiowska, Rola układów monoaminergicznych mózgu w działaniu substancji wzmacniających funkcje kognitywne, Zakład Farmakologii, Instytut Farmakologii PAN, Kraków 

Linki: 

[0] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9608580/ 

[1] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3886980/ 

[]  https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/corporate_publications/files/efsaexplainscaffein e150527.pdf 

[] https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/Caffeine 

[] https://www.ptfarm.pl/PF/przeglad-numerow/-/29711 

[] https://www.coffeefriend.co.uk/blog/how-much-caffeine-in-a-cup-of-coffee/

[] https://en.wikipedia.org/wiki/Caffeine_dependence

[] https://www.addictioncenter.com/stimulants/caffeine/ 

[] https://www.zwrotnikraka.pl/antyoksydanty-przeciwutleniacze-profilaktyka-raka/