Drzemka kawowa - co to?
Często zwana coffee power nap – drzemka kawowa, to krótki sen w ciągu dnia, bezpośrednio po spożyciu kawy. Przypadkowa, kiedy poddamy się uczuciu senności, które ogarnia nas po wypiciu ciepłego naparu, lub też celowa – kiedy po szybkim espresso, nastawiamy budzik i odpoczywamy chwilę w zaciemnionym pokoju. Wszystko po to, by zyskać więcej energii na resztę dnia.
Prawidłowa drzemka kawowa nie powinna trwać dłużej niż 20 minut. Jest to mniej więcej tyle, ile pierwszym cząsteczkom kofeiny zajmuje dostanie się do krwioobiegu i rozpoczęcie działania, a mózgowi – pozostanie w fazie czuwania. Dłuższy czas odpoczynku, będzie już nosił znamiona regularnego snu – wpadnięcie w jego głębsze fazy, oznacza, iż trudniej będzie z takiej drzemki „oprzytomnieć” do działania.
Efektem skutecznej coffee nap jest brak odczucia zmęczenia i otępienia, poczucie odświeżenia z nową energią do działania na dłuższy czas. Jak wpływa to na nasz organizm i czy nie zaburza dobowego trybu snu? Sprawdźmy to, szukając przykładów u matki natury.
Czy sen po kawie to dobry pomysł
Badania snu pingwinów maskowych opublikowane na łamach Science, pokazały, iż owe ptaki bardzo często zapadają w mikrodrzemki. Tak często, że w ciągu dnia potrafią „odespać” w ten sposób nawet do 11 godzin. The Transmitter opublikował historię jednego z autorów – neurochirurga Paula-Antoine Libourela. Krótkie przerwy w czujności w świecie ptaków są jedną ze strategii przetrwania, jednak czy w przypadku ludzi, drzemki po kawie to równie dobry pomysł?
Okazuje się, że tak – pobudza bardziej skutecznie niż samo wypicie kawy lub krótka drzemka. Jest to sposób na połączenie pewnych mechanizmów, które – wykorzystując efekt wpływu snu oraz kofeiny na pracę mózgu – wyniosą naszą czujność na wyższy poziom. Więc jeśli czeka Cię dzień pełen wyzwań i masz 20 minut na odpoczynek po kawie – warto będzie to wypróbować.
-
Zimowa Kolumbia Tolima – Espresso
40,00 zł – 120,00 zł Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu -
Tanzania Acacia Hills Geisha
95,00 zł -
Etiopia Aricha
65,00 zł -
Kostaryka El Mango
69,00 zł Ten produkt ma wiele wariantów. Opcje można wybrać na stronie produktu
Wpływ kofeiny na organizm człowieka
Stymulant, zawarty w kawie, to nic innego jak kofeina: substancja chemiczna o wzorze C8H10N4O2. Jest w stanie przeniknąć do każdej komórki ciała, a zatem wywierać wpływ na wiele jego układów, tj. nerwowy, trawienny, krążenia oraz oddechowy. Niektóre z jej dokonań to, np.:
- regulacja ciśnienia krwi,
- działanie przeciwbólowe, m.in. zmniejszanie migren,
- służenie za środek moczopędny (diuretyk),
- poprawa pamięci,
- oraz zwiększenie czujności.
Na tym ostatnim najbardziej nam zależy w wypadku kawowej drzemki. Jednak na czym dokładniej to polega?
Kofeina z krwioobiegu przedostaje się do mózgu już po około 20 minutach. Wykazuje powinowactwo do adenozyny, stąd jest jej nieswoistym antagonistą, w zakresie niskich stężeń – czyli podczas normalnego spożycia kawy. Stymulant, wchodzi w reakcje z receptorami adenozynowymi A2A i A1, blokując część z nich. Co się tyczy samej adenozyny – jest neuromodulatorem, wykazującym hamujący wpływ na aktywność ośrodkowego układu nerwowego. Powstaje m.in. jako produkt uboczny procesów zachodzących w mózgu, a gromadząc się w znacznej ilości – wywołuje uczucie zmęczenia. Kiedy kofeina „zabiera” miejsce przy receptorze, odczuwalna ospałości ulega zmniejszeniu. Jak wspomina Stephen Braun w swojej książce (Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine): „Spożywanie kofeiny jest jak podkładanie drewnianego klocka pod główny pedał hamulcowy mózgu. […] Jego aktywność przyspiesza, ponieważ nie jest w stanie zwolnić.”
Adenozyna naturalnie usuwana jest z mózgu w trakcie snu. Na tym polega cały trick drzemki kawowej – wykorzystanie sennego procesu oczyszczania receptorów, aby świeżo metabolizowana kofeina mogła je od razu zablokować. Krótki odpoczynek, który daje nam podwójną dawkę energii. Wypoczęci i naładowani kawą – tak powinna zadziałać prawidłowa power coffee nap.
Tylko – jakie są te niskie stężenia przy normalnym piciu kawy?
Zawartość kofeiny w kawie
Biorąc pod uwagę wskazania Europejskiego Urzędu DS. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA), całkowite dzienne spożycie kofeiny nieprzekraczające 400 mg (około 5,7 mg w przeliczeniu na kilogram masy ciała) jest bezpieczne w przypadku zdrowych dorosłych. Zaleca się przy tym ograniczenie pojedynczej dozy do 200 mg (3 mg na kilogram masy ciała). Jeśli chodzi zaś o przełożenie dawki kofeiny na stężenie – jej koncentracja w osoczu poniżej 10 mg/L jest uważana za ogólnie bezpieczną. Jak to się ma do filiżanek przelewu?
Dokładne określenie zawartości kofeiny w kubku kawy nie jest takie proste. Zależy bowiem od wielu czynników, m.in.:
- regionu pochodzenia kawy single origin lub składu danego blendu – robusta ma w przybliżeniu dwa razy więcej kofeiny niż arabika,
- czasu parzenia – czyli kontaktu kawy z wodą – im dłużej, tym więcej kofeiny zdąży się wypłukać z ziaren.
Ze względu na trudność dokładnego ustalenia, przyjmuje się pewne przybliżone zakresy zawartości kofeiny:
- w podwójnym espresso: 90 do 200 mg,
- w kubku przelewu: 150 do 300 mg.
Kofeina a sen
Badanie opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine, pokazało, iż istnieje zależność między konsumpcją kofeiny a jakością snu. Spożywanie jej nawet na 6 godzin przed porą spania, skróciło czas śnienia o ponad godzinę. Najlepszą porą na wypicie filiżanki kawy jest więc popołudnie lub pora drugiego śniadania – od 9:30 do 11:30. Doktor nauk medycznych Steven Miller z Uniwersytetu w Bethesdzie, wyznaczył ten przedział czasowy jako najbardziej korzystny dla odczucia kofeinowego efektu przebudzenia, bez podwyższania poziomu jej tolerancji – czyli bez zmian wrażliwości na działanie owego stymulanta. A skoro takie są zalecania lekarza, nie pozostaje nic innego jak bezpiecznie spróbować.
またね、
問題
Literatura
Stephen Braun, Buzz: The Science and Lore of Alcohol and Caffeine, Oxford University Press, 1996, s. 5, 130
Christine Cottrell, Perfect espresso: barista bible – second edition, Coffee Education Network, Australia 2013, s. 17-18
Prof. dr hab. Krystyna Gołembiowska, Rola układów monoaminergicznych mózgu w działaniu substancji wzmacniających funkcje kognitywne, Zakład Farmakologii, Instytut Farmakologii PAN, Kraków, s. 3, 5
