Kawa a sport - kiedy wypić espresso przed treningiem i czy to w ogóle działa?

2026-09-29 10:28:00

Kawa przed treningiem? Jak to zwykle bywa, podejść jest wiele. Dla jednych to obowiązkowy punkt przygotowań, dla innych sposób na zabranie się do treningu. Wiecie, takie wejście na siłownię z większą energią do ćwiczeń. Tylko czy to rzeczywiście zasługa kofeiny, czy bardziej siła przyzwyczajenia?

Okazuje się, że kofeina faktycznie wpływa na sposób, w jaki organizm radzi sobie z wysiłkiem. Może poprawiać wydolność i zmniejszać odczuwanie zmęczenia. Ale - nie oznacza to wcale, że im więcej kawy, tym lepiej. W takim razie kiedy i ile tej kawy wypić, żeby osiągnąć szczytową formę? Sprawdźmy, co na ten temat mówi nauka.

Czy kawa naprawdę poprawia wyniki sportowe? Co mówi nauka?

Skupmy się na kofeinie. Jest jedną z najlepiej przebadanych substancji stosowanych w celu poprawy zdolności wysiłkowych. Przeglądy badań wskazują, że może korzystnie wpływać między innymi na:

wydolność tlenową,
wytrzymałość mięśniową,
siłę,
szybkość ruchu
czy zdolność do wykonywania wysiłku o wysokiej intensywności.

Najbardziej przekonujące wyniki dotyczą treningu wytrzymałościowego. Podczas cardio (czyli aktywności podnoszących nasze tętno np. biegania), kofeina może pomóc w utrzymaniu wysiłku przez dłuższy czas. W treningu siłowym również wymieniane są potencjalne korzyści, ale uzyskany efekt zależy od wielu czynników - między innymi od dawki kofeiny i indywidualnej reakcji organizmu.

Jak kofeina działa na mięśnie i wytrzymałość?

Działa przede wszystkim na układ nerwowy, a jednym z jej najważniejszych mechanizmów jest blokowanie receptorów adenozynowych. Adenozyna jest związkiem, którego kumulowanie w naszym organizmie wiąże się z narastaniem zmęczenia. Kofeina ogranicza jej działanie, dzięki czemu możemy czuć się bardziej pobudzeni i mniej ospali za jednym razem :).

Z punktu widzenia treningu jest to szczególnie interesujące. Kofeina może bowiem zmniejszać subiektywne odczuwanie wysiłku, a jednocześnie pomagać w utrzymaniu określonej intensywności ćwiczeń. Nie, nie sprawi, że nagle odblokujemy tajne pokłady energii. Natomiast, może zmienić sposób, w jaki nasz układ nerwowy zareaguje na wysiłek. Czyli bieganie lub jazda na rowerze mogą mniej męczyć, niż byśmy się spodziewali. Przy treningu siłowym natomiast, potencjalne korzyści mogą dotyczyć przede wszystkim wytrzymałości mięśniowej.

Kiedy dokładnie wypić kawę przed treningiem?

Tempo działania kofeiny zależy między innymi od indywidualnych cech organizmu, jej źródła i sposobu przyjęcia. Najczęściej stosowanym rozwiązaniem jest wypicie kawy na 60 minut przed rozpoczęciem wysiłku.

Znaczenie ma również pora treningu. Jeśli trenujemy późnym wieczorem, kawowe pobudzenie może być przyjemnym dodatkiem do treningu, ale jednocześnie może utrudnić zasypianie. A dobry sen jest przecież jednym z podstawowych elementów regeneracji! Trudno więc uznać za dobry pomysł rozwiązanie, które poprawia wydolność na godzinę ćwiczeń, ale psuje kilka kolejnych godzin odpoczynku.

Ile kofeiny potrzebujesz?

W badaniach dotyczących wydolności często stosuje się dawki około 3-6 mg kofeiny na kilogram masy ciała. Efekty mogą pojawiać się również przy niższych dawkach (około 2 mg/kg).

Co ważne, wraz ze wzrostem dawki lepszym efektom ustępuje podwyższone ryzyko wystąpienia niepożądanych efektów, tj:

niepokój,
problemy żołądkowe,
kołatanie serca
czy też zaburzenia snu właśnie.

Dlatego w przypadku treningu amatorskiego, nie ma większych przesłanek, by traktować wysokie dawki kofeiny, jako obowiązkowy element przygotowań.

Warto też pamiętać, że zakresy stosowane w badaniach nie są uniwersalną rekomendacją dla każdej osoby. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności wskazuje, że u zdrowych osób dorosłych pojedyncza dawka do 200 mg kofeiny, nie budzi obaw dotyczących bezpieczeństwa - także w określonych sytuacjach związanych z wysiłkiem.

Kawa a nawodnienie podczas sportu - czy to problem?

Kawa składa się w ponad 90% z wody. Sama kofeina rzeczywiście może wpływać na pracę nerek, ale czy aż do tego stopnia, by prowadziło to do odwodnienia?

Badania wskazują, że wpływ kofeiny na diurezę podczas wysiłku jest mało istotny. Przy umiarkowanych dawkach nie ma podstaw, aby traktować kawę jako napój, który uniemożliwia prawidłowe nawodnienie. Pamiętajmy jednak, iż nawet najlepsza kawa, nie zastąpi wody na czas intensywnego wysiłku, ani podczas upałów.

Dla kogo kawa przed treningiem może nie być dobrym pomysłem?

Otóż tak - kofeina nie działa tak samo na każdego. Co za niespodzianka, prawda? ;) To, co dla jednej osoby będzie przyjemnym pobudzeniem, dla innej może oznaczać wzrost niepokoju lub żołądkowe sensacje.

Ostrożność warto zachować, gdy trenujemy późnym wieczorem, a my borykamy się z zaburzeniami snu. Kofeina ma stosunkowo długi czas działania, dlatego jej późna konsumpcja w ciągu dnia może utrudniać zasypianie i pogarszać jakość odpoczynku.

Nawet jeśli kawa przed treningiem pozwoli osiągnąć nieco lepszy wynik, korzyść może zostać zniwelowana, jeśli później sen będzie krótszy lub gorszej jakości. Warto też pamiętać, że duża dawka kofeiny nie jest dobrym sposobem na pokonanie zmęczenia wynikającego z niewyspania! Może zmniejszyć odczuwanie senności, ale absolutnie nie zastąpi pełnej regeneracji.

Jaka kawa najlepiej sprawdzi się przed treningiem?

Z punktu widzenia działania kawy najważniejsze jest:

ile kofeiny się w niej znajduje
i jak zareaguje na nią nasz organizm.

Dlatego espresso nie zawsze jest lepszym wyborem od kawy przelewowej, bo mocniejszy smak nie oznacza koniecznie większej ilości kofeiny.

Liczy się również tolerancja układu pokarmowego. Jeśli dana kawa dobrze sprawdza się na co dzień, nie ma szczególnego powodu, aby przed treningiem nagle eksperymentować z czymś zupełnie nowym.

W przypadku kawy przed siłownią ważne jest więc rozsądne podejście do kofeiny.

Zapamiętaj - kawa może być dodatkiem do treningu, którego prawdziwym bohaterem jesteś właśnie Ty :).

またね、

問題

Źródła:

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[] https://apcz.umk.pl/QS/article/view/67086

[] https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/caffeine

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34578821/

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33388079/

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29876876/

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39551351/