Kawa a koncentracja - jak pić kawę, żeby poprawić focus?

Trudno dziś mówić o pracy, nauce czy kreatywności bez poruszania tematu koncentracji. Ciągły szum informacyjny i zmęczenie poznawcze sprawiają, że coraz częściej sięgamy filiżankę przelewu nie dla samego smaku, ale po pomoc w osiągnięciu skupienia. Kawa a koncentracja to jednak bardziej złożona relacja. Wszystko zależy od predyspozycji, dawki, a także od wybranego momentu dnia.

Jak kofeina wpływa na koncentrację i układ nerwowy? 

Kofeina C₈H₁₀N₄O₂ to organiczny związek chemiczny obecny w ziarnach kawy, herbacie czy też kakao (także pod różnymi nazwami: teina, mateina, guaranina). Stosunkowo szybko wchłania się z przewodu pokarmowego - osiąga maksymalne stężenie we krwi zwykle po 30 minutach do godziny po spożyciu. Jej całkowity czas obecności w organizmie wynosi średnio 3–5 godzin. 

Kluczowy pod względem potencjalnego wpływu na koncentrację jest jej mechanizm działania w mózgu. Kofeina bowiem blokuje receptory adenozynowe (A1 oraz A2A). Jest to związek, który gromadzi się w organizmie w ciągu dnia, odpowiadając za uczucie zmęczenia. Gdy wychwytywanie adenozyny zostaje zahamowane, poprzez przyłączenie się do odpowiednich receptorów kofeiny właśnie, spada nasze odczucie senności. Pośrednio zwiększa się też aktywność dopaminy i noradrenaliny, czyli neuroprzekaźników związanych z czujnością oraz utrzymaniem motywacji do działania. 

W praktyce oznacza to, że kawa potrafi poprawić naszą czujność. Warto jednak rozróżnić dwa pojęcia: czujność oraz głębokie skupienie. Kofeina skutecznie podnosi poziom pobudzenia, ale nie zawsze przekłada się to na zdolność do długotrwałej, spokojnej pracy w pełnym skupieniu. 

Dlaczego kawa czasem pomaga się skupić, a czasem rozprasza? 

Kawa nie jest w stanie poprawiać naszej koncentracji w nieskończoność. Umiarkowana dawka kofeiny poprawia wydajność poznawczą, zbyt wysoka zaś - może prowadzić do nadmiernego pobudzenia i wręcz rozproszenia. 

Nie bez znaczenia pozostaje również nasza tolerancja na kofeinę. Regularne spożywanie kawy prowadzi do adaptacji receptorów adenozyny, a efekt stymulujący staje się słabszy. Istotne są także różnice genetyczne - zwłaszcza w obrębie metabolizmu kofeiny. Jedne osoby rozkładają ją szybko i odczuwają krótszy efekt, inne zaś - wolniej, czując rezultat bardziej intensywnie. 

Sama kofeina cudów jednak nie uczyni. Niedobór snu, wysoki poziom stresu czy odwodnienie mogą sprawić, że kawa zamiast poprawiać koncentrację, tylko nasili odczuwane napięcie.

Kawa a koncentracja - co mówią badania? 

Metaanaliza badań opublikowana w czasopiśmie dotyczącym psychofarmakologii (Psychopharmacology, Springer) wykazała, że kofeina w dawkach od 40 do 300 mg istotnie poprawia czas reakcji oraz uwagę podzielną, szczególnie u osób zmęczonych. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) w artykule z 2015 roku również potwierdził, iż jednorazowa dawka 75 mg kofeiny poprawia ogólne skupienie. 

Warto podkreślić różnicę między czystą kofeiną, a kawą traktowaną jako napój energetyczny. Kawa zawiera setki związków bioaktywnych - w tym te z grupy fenoli - które mogą modulować działanie samej kofeiny. Część badań sugeruje, że efekt skupienia po wypiciu kawy, bywa nieco inny niż w przypadku spożycia samej kofeiny (np. w kapsułce).

 

Timing ma znaczenie - kiedy najlepiej pić kawę na focus? 

Rano poziom kortyzolu w naszym organizmie naturalnie wzrasta i osiąga szczyt około pół godziny po przebudzeniu. Wypicie kawy tuż po otworzeniu oczu, nie wydaje się być więc najlepszym pomysłem. Lepszej reakcji na kofeinę możemy się spodziewać, kiedy poranne pobudzenie zacznie spadać. Czyli jeśli poczekamy do 1,5 godziny po pobudce z pierwszą kawką, możliwe, że utrzymamy entuzjazm poranka na dłużej :) 

Drugim momentem, w którym kawa może wspomóc produktywność, jest wczesne popołudnie. Wówczas, chcąc nie chcąc, doświadczamy fizjologicznego spadku energii. Filiżanka w południe, po lunchu lub obiedzie, brzmi jak dobry pomysł na przedłużenie przerwy. Zależy tylko jak późno jemy obiad - kofeina przyjęta zbyt późno może pogorszyć jakość snu. A to już bezpośrednio odbije się na naszej koncentracji w kolejnych dniach. 

Ciekawostką jest tzw. drzemka kawowa (coffee nap). Polega na krótkiej drzemce zaraz po wypiciu kubka kawy. Skąd taki pomysł? Kofeina nie działa na nas natychmiastowo. Jej efekty odczuwamy dopiero po mniej więcej 20 minutach. Dodając do tego krótką drzemkę, obniżamy też nieco poziom adenozyny. Połączenie tych dwóch elementów może skuteczniej poprawiać koncentrację niż każdy z nich osobno. Zupełnie jak przyspieszony sen. 

Rodzaj kawy i sposób parzenia a koncentracja 

Różne metody parzenia kawy pozwalają na wydobycie nieco innej ilości kofeiny - zależnie od dozy, rodzaju użytego ziarna czy też jego stopnia wypalenia. Na przykład: 

• espresso - intensywny napar, ale mały objętościowo (podwójne do 50 ml), co przekłada się na niższą ilość przyjętej kofeiny;
• kawa przelewowa - konkretny kubek od 200 ml w górę; dostarczy więc więcej kofeiny, bo zwyczajnie wypijemy więcej kawy.

Ostateczny efekt zależy więc od całkowitej ilości wypitej kofeiny, a nie od intensywności samego smaku. Warto mieć to gdzieś w pamięci, pijąc kolejną porcję herbacianego w odczuciu przelewu ;).

Właśnie - stopień palenia. Ciemniejsze palenie nie oznacza większej zawartości kofeiny w ziarnie, jedynie może ułatwić jej wypłukiwanie - struktura nasion jest bardziej krucha. W praktyce wpływ kawy na koncentrację zależy jednak bardziej od dawki i indywidualnej reakcji niż od samego profilu palenia. 

Okazuje się, że znaczenie może mieć nawet tempo picia. Powolne sączenie przelewu sprzyja stopniowemu pobudzeniu, natomiast szybko „wchłonięte” espresso może dawać bardziej dynamiczny, ale też krótszy efekt. 

Kawa vs matcha - co lepiej wspiera skupienie? 

Matcha zawiera kofeinę, a oprócz tego też L-teaninę, która może łagodzić efekty nadmiernego pobudzenia. Badania nad łączonym działaniem kofeiny oraz L-teaniny wskazują na możliwą poprawę uwagi i zmniejszenie odczuwanego napięcia (w porównaniu z samą kofeiną). 

Oddziaływanie kawy jest odczuwane szybciej i intensywniej, niż matchy. W kontekście koncentracji oba napoje są równie skuteczne. Wybór zależy od tego, czy potrzebne jest nam dynamiczne pobudzenie, czy raczej długotrwała, spokojna możliwość skupienia. 

Jak pić kawę, żeby się skupić? 

Najwięcej korzyści przynosi umiarkowana dawka, spożyta w momencie naturalnego spadku energii - idealnie, przy zachowaniu dobrej jakości snu. Kawa nie zastąpi nam regeneracji, ale może być wsparciem w wymagających momentach. Świadome podejście do konsumpcji kofeiny, pomoże nam stworzyć dream team z ulubionymi ziarnami! 

またね、 

問題 

Literatura: 

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14652086/ 

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26016658/ 

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18681988/ 

[] https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.4102 

[] https://www.researchgate.net/publication/307684881_Scientific_Opinion_on_the_substantiation_of_a_health_claim_related_to_caffeine_and_increased_alertness_pursuant_to_Article_1 35_of_Regulation_EC_No_19242006 

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12204388/ 

[] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23241646/